¿Quieres aumentar la masa muscular de tus brazos y bíceps? ¡Entonces prueba este ejercicio con una técnica de alta intensidad! Te lo digo por experiencia personal: funciona!
En concreto hablamos de un curl con mancuernas sentado en un banco inclinado a 60 grados. Pero tendrás que realizar este ejercicio utilizando una famosa técnica de alta intensidad: el drop set.
Técnica de alta intensidad: Drop Set
En primer lugar es importante conocer el significado de “Técnica de alta intensidad”.
De hecho, se trata de métodos de entrenamiento que te permiten aumentar la intensidad de una serie o ejercicio, para optimizar y maximizar la hipertrofia de un músculo.
La técnica denominada “Drop set” es una técnica de alta intensidad: Consiste en realizar repeticiones con un peso determinado hasta llegar al fallo muscular y, sin descanso, bajar el peso y seguir realizando repeticiones hasta volver a fatigar el músculo al máximo.
Curl con mancuernas en banco 60 grados (Drop Set)
Para realizar este ejercicio necesitarás colocar el respaldo de un banco a 60 grados. Una vez sentado, tendrás que realizar un curl clásico con mancuernas, iniciando el movimiento con un agarre neutro, alcanzando el pico de contracción con una ligera rotación externa de las muñecas.
Prueba un 3×8 con 2 drop sets, y 1’30” de recuperación
¿Qué significa esto en la práctica? Necesitarás hacer 3 series. Y cada serie se compondrá de la siguiente manera:
- 8 repeticiones con un peso que depende de tu fuerza
- Sin recuperar, haz otras 8 repeticiones, eligiendo un peso menor y que te permita terminar las 8 repeticiones
- Y aún sin recuperar, baja más el peso y realiza las últimas 8 repeticiones (¡aquí sentirás el músculo arder!)
- Ahora puedes recuperar 1 minuto y 30 segundos, antes de reiniciar con la segunda serie.
Ejemplo practico
Supongamos que puedes realizar 8 repeticiones clásicas con un peso de 12 kg por lado. En este caso la primera serie (de las 3 a realizar) será:
- Realizar 8 repeticiones con 12kg por lado
- Cambio de mancuernas pasando a mancuernas de 8kg
- Realizar 8 repeticiones con 8kg por lado
- Cambio de mancuernas pasando a mancuernas de 6kg
- Realizar 8 repeticiones con 6kg por lado
- Descansa 1 minuto y medio y repite para el segundo y tercer set.
¡Verás que terminarás tu entrenamiento y sentirás tus brazos destrozados!
Prueba este ejercicio una vez a la semana durante 6-8 semanas (obviamente combinado con otros ejercicios para los bíceps, así como para el resto de los músculos) y verás que el volumen de tus bíceps aumentará sin duda!
Como hacerlo en casa
Si quieres probar esta tecnica pero no puedes ir a un gimnasio, puedes realizarlo igualmente en casa, sentado en una silla o apoyando tu cuerpo a una pared y avanzando ligeramente con los pies.
En ese caso tendrás que comprar unas mancuernas ajustables para que sea mas rapido cambiar el peso (si tienes mancuernas de peso diferente, tambien te vale). Las mejores en Amazon a nivel de calidad/precios son estas:
