Elevaciones laterales: la mejor tecnica (para evitar lesiones)

 ¿En rotación externa o interna? Las elevaciones laterales con mancuernas son un ejercicio básico para el desarrollo de los deltoides que está presente en casi todas los programas de entrenamiento en los gimnasios. Sin embargo, aunque se trate de un ejercicio “simple” y monoarticular, muchas veces se ejecuta de forma incorrecta. Vamos entonces a analizar cual es la mejor técnica más algunos errores, basándonos ​​en la anatomía y fisiología de las articulaciones, para evitar lesiones a los hombros.

Fisiología articular de las elevaciones laterales

Según la fisiología articular, ¿cuál es el movimiento correcto?

Averiguarlo es muy sencillo, y tú también puedes hacerlo. De hecho, trata de ponerte de pie y dejar los brazos relajados, a ambos lados de tu cuerpo. Ahora intenta levantar un brazo hacia un lado para que la mano toque la parte detrás de la cabeza. Como habrás podido observar, fisiológicamente se genera un movimiento de rotación externa (es decir, el pulgar tiene tendencia a ir hacia arriba). Esto se debe a que el movimiento natural de la articulación del hombro es la rotación externa.

Hagamos otra prueba para comprender aún mejor cómo funciona la articulación del hombro.

Levanta los brazos lateralmente, manteniéndolos rectos, hasta que se toquen por encima de la cabeza. Haz esto tratando de acentuar el movimiento de rotación externa (pulgares hacia arriba). Verás que no tendrás problema en hacer este movimiento.

Ahora repite el mismo movimiento, pero mantén los brazos rotados internamente (con los pulgares apuntando hacia abajo). Verás que te costará llegar incluso a los 90 grados de abducción.

Elevaciones laterales en rotación interna

A menudo se ve a personas realizando elevaciones laterales con un movimiento de rotación interna pronunciado (pulgares hacia abajo, como si sirvieran una bebida de una botella).

Sin embargo, como se vio anteriormente, el movimiento natural debería ser el opuesto.

Por lo tanto, el consejo es evitar la variante en rotación interna, ya que esto genera un movimiento peligroso que conduce a la compresión de algunos músculos, en particular el supraespinoso, lo que puede generar inflamación y molestias. El trabajo también se mueve más hacia el deltoides posterior.

Elevaciones laterales en rotación externa

Una rotación externa permite trabajar de forma segura.

Sin embargo, hay que admitir que durante la elevación lateral del brazo en rotación externa, el trabajo muscular se desplaza más hacia el deltoides anterior.

Elevaciones laterales en agarre neutro

Esta variante, desde el punto de vista de la activación muscular del deltoides medial, es la mejor, recomendada para culturistas y/o sujetos avanzados con fines estéticos. En este caso el movimiento termina con los codos no más arriba de la altura de los hombros.

Esta tecnica, es el término medio adecuado que permite una activación muscular óptima, manteniendo tus articulaciones seguras y permitiéndote así evitar lesiones.