La creatina se encuentra entre los suplementos más investigados y efectivos que se pueden encontrar en el mercado. Puede ayudar con el rendimiento del ejercicio al producir energía rápidamente durante la actividad intensa.
Pero vamos a ver más al detalle de que se trata, su funcionamiento y como tomarla para aprovechar al máximo sus beneficios.
¿Qué es?
La creatina es una molécula que se produce de manera natural en el cuerpo a partir de aminoácidos: arginina, glicina y metionina. Se produce principalmente en el hígado y, en menor medida, en los riñones y en el páncreas.
Almacena grupos fosfato de alta energía en forma de fosfocreatina. Estos grupos de fosfato se donan al ADP para regenerar ATP, el principal portador de energía del cuerpo.
Se puede encontrar en alimentos, especialmente en carnes rojas y pescados, pero en cantidades demasiado pequeñas para que puedan tener algún beneficio real. Basta pensar que para consumir 3-4gr de creatina, deberías comer 1 kg de carne roja.
¿Cuáles son sus beneficios?
Los principales efectos son dos:
- A corto o medio plazo tendrás un aumento del glucógeno almacenado en las células, con el consiguiente aumento del volumen muscular.
- A medio-largo plazo tendrás un efecto indirecto: aumentando la reservas de glucógeno, puedes aumentar la intensidad y potencia durante los entrenamientos, teniendo así un mayor crecimiento e hipertrofia de las células musculares.
Parece también reducir la fatiga mental en situaciones como la actividad mental exigente y la falta de sueño.
Efectos secundarios
Los calambres estomacales, diarrea y náuseas pueden ocurrir cuando se toma sin suficiente agua. Esto ocurre porque la creatina suele retener muchos liquidos, generando los problemas estomacales recién mencionados.
Por eso, es importante tomarla con mucho agua. Te aconsejo tomar 100 ml de agua cada 1 gr de creatina (5gr con medio litro). Eso te ayudará a evitar efectos colaterales. Además, si la tomas junto con hidratos, se facilitará su absorción (debido a la generación de insulina, que facilita la absorción de esa molécula).
¿Que es la “carga de creatina” y cuales son sus dosis?
La creatina es un suplemento conocido por tener una fase de “carga” seguida de una fase de “mantenimiento”. Un ciclo típico tiene tres partes.
- Tomar 20-25gr durante 5-7 días (Carga)
- Luego, 5gr diarios durante 3-4 semanas (Mantenimiento)
- 1-2 semanas sin tomarla (Descarga)
¿Y cuál es la diferencia entre cargar o no? La carga causará una saturación más rápida de los músculos con esa molécula (la creatina funciona gracias a la saturación de las células. Cuanto más rápido se consiga, más rápido se podrán notar sus beneficios).
¿Y es necesario hacer ese periodo de carga? No, en general, no hace falta.
Muchos estudios usan una dosis directa de 5 a 10 g al día o incluso cantidades más pequeñas (2 a 3 g) dependiendo del peso del sujeto. Tomar una dosis más pequeña durante un período de tiempo más largo alcanzará el mismo punto de saturación. Llevará más tiempo, pero esta técnica puede evitarte incurrir en los efectos colaterales mencionados anteriormente.
¿Cuál es el mejor momento para tomar creatina?
Se suele creer que la creatina hay que tomarla en momentos muy específicos a lo largo del día, como por ejemplo junto con el pre-entrenamiento, o justo después del esfuerzo físico con el post workout.
Pero la verdad es que no existe un momento mejor y uno peor. Las ventajas se hacen evidentes unicamente gracias a la constancia de tomarla todos los días. Por eso, es muy importante tomarla en un momento que se repita siempre. Por ejemplo, si entrenas 5 veces por semana y decides tomarla en el post-workout, es probable que en los 2 días de descanso se te olvide.
Pero por ejemplo sueles desayunar todos los días, ¿no? Pues ese es un buen momento. Acostumbrate a tomarla junto con el desayuno, para que no se te olvide nunca y así obtener todos sus beneficios.
¿Cuáles son las mejores creatinas?
Hay muchas formas en el mercado, pero la que ha demostrado dar absolutamente el mayor beneficio es la creatina monohidrato.
También hay una subcategoría de creatina que es la Creapure. La marca Creapure siempre ha sido sinónimo de calidad y pureza del producto.
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- Relacion calidad precio muy buena
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